ماهي تمارين شد الجسم و خاصة الارداف و العضد *المنطقه ما بين الكتف و الكوع*؟

اريد تمارين سهله استطيع القيام بها في المنزل ، لشد الجسم ككل و خاصة الارداف و العضد.
+ انا لي كرش لكن مرة صغير لكن اخاف ان يكبر بالمستقبل -_- هل اذا قمت بتمارين لشد البطن يختفي ؟ ام ليس له علاقه بالعضلات وتمرين منطقة البطن ؟
+ منذ فترة ليست قضيرة وجدت موقع يعطينا بعض التمارين بواسطة فيديوهات نستطيع القيام بها في المنزل ، أتمنى ان تجدوه لي.

وشكراً.