21أغسطس

كيف احافظ على وزن جسمي؟

أنا لآعب حديد ووزني 70 تقريبا وطولي 176 .. هل ممكن تتكرم وتعمل لي جدول غذائي حيث امشي عليه دائماً .. ( مع العلم أني لا أأكل آي بروتين بودره وماشابه ) طبيعي 100% .. شكراًلك .

شارك السؤال !

‎إجابة واحدة

  1. صعب علينا نحدد وجبات ليوم أو يومين، تاخد وقت و جهد لأنها تعتمد على حساب سعرات و بروتين، نشويات و دهون.
    انت افهم الأساسيات و حيسهل عليك تحديد وجباتك.

    – وجبة ما قبل التمرين!
    يجب أن تكون الوجبة من ٣-٤ ساعات قبل التمرين الرياضي، ليسمح الوقت لعملية الهضم و إمداد الجسم بالطاقة. معظم الدراسات توصي بأن تقدم الوجبة ٥٠٠ – ١٠٠٠ سعرة حرارية.
    وينبغي أن تكون الوجبة عالية في الكاربوهيدرات، لأنها تُهضم بسهولة أكبر من البروتين والدهون. و تكون في شكل الكربوهيدرات المعقدة (مثل الخبز الأسمر والحبوب الكاملة، المعكرونة، الفاكهة والخضروات..)، حتى يتم هضمها بالمعدل الذي يوفر الطاقة للجسم بشكل مناسب ويتم تفريغها من المعدة في غضون ٢-٣ ساعات.
    ابتعد عن الحلويات و السكريات، ارتفاع السكر في الأطعمة يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، يليه انخفاض سريع و انخفاض كمية الطاقة الناتجة. وبالإضافة إلى ذلك، فأن السكريات تُمتص بسرعة في القناة الهضمية و تسبب الجفاف، الغثيان والاسهال.
    تجنب الوجبات العالية في الدهون، و العالية في الألياف. لأنها تستهلك وقتا أطول للهضم.
    صحن كبير من السلطة مع كمية صغيرة من البروتين تعتبر خياراً صحياً لوجبة ما قبل التمرين. اختر كمية صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك.
    تناول سوائل كافية خلال هذه الفترة و خصوصاً الماء، تجنب الكافيين (مثل المشروبات الغازية، القهوة والشاي..) لأنه قد يؤدي الى الجفاف عن طريق إدرارها للبول.
    لا نتجاهل الجانب النفسي في تناول الأطعمة، أي تناول أشياء تستمتع بها، و تكون صحية في نفس الوقت.

    – وجبة ما بعد التمرين!
    تناول وجبة صغيرة في غضون ساعتين بعد انتهاء التمرين مهم جداً.
    يجب أن تكون وجبة متنوعة، يعني أنها تحتوي على الكاربوهيدرات، البروتين والدهون، حتى تساعد الجسم على بناء أنسجة العضلات و إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين في الكبد و العضلات المستخدم في الطاقة.
    يمكنك تناول المشروبات أو العصيرات الجاهزة التي تمدك بالبروتين و الكاربوهيدرات. مثل خليط الخليب بالشوكلاتة أو الحليب بالموز مثلاً..
    أو يمكنك تناول أنواع مختلفة من الفواكه التي تمدك بالفيتامينات و الطاقة، و تحتوي على سعرات حرارية أقل.
    – و أثناء التمرين!
    أبقِ جسمك رطباً بشرب الماء، أو المشروبات الرياضية.

    المصدر:
    http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=7055

    و راجع موقع ميزان الدكاترة كاتبين كل اللي تحتاجه
    http://www.mizanh.com

    عن المُجيب

    أخصائية تغذية إكلينيكية، من جامعة الملك عبدالعزيز.. (وَ مَاتوفِيقِي إلّا بِاللّه عَليْهِ تَوكَلتْ وَ إِليهِ أُنيْبُ) ~ نتمنى لكم دوام العافية بإذن الله ~ و كل عام و أنتم بخير :)

جميع الحقوق محفوظة لـ © اسأل طبيب